马拉松赛后恢复全攻略

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马拉松比赛除了消耗能量外，对身心各方面都会造成一定的劳损，因此运动员的恢复并不只是补充能量这么简单，而更像是一个“精心修复”的过程。

一般来说，水平越高的运动员，赛后疲劳程度越高，对恢复的要求也就越高。越是专业的马拉松运动员的赛后恢复时间需要的更长。

马拉松比赛后的疲劳主要可以分为身体疲劳和精神疲劳，两者的消除都是赛后恢复的重要内容。完赛后多日内，身体疲劳主要包括：

马拉松赛后，体内能源物质大量消耗是疲劳的原因之一。特别是肌肉中糖原和磷酸肌酸水平降低（需要3天左右恢复），会导致承受高强度运动的能力下降。

一场大负荷的马拉松赛过后，肌肉长时间反复收缩后，肌肉细胞结构会因机械性的牵拉以及化学因素发生破坏，继而出现炎症反应（延迟性酸痛），一般需要7天才能完全修复。

比赛后神经系统会出现保护性抑制，兴奋度下降。内分泌也发生变化，常呈现高皮质醇-低睾酮的特点，使体内组织合成与修复减慢，还会使免疫力下降。

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精神疲劳同样不可小视。对高水平马拉松运动员来说，越是重大的比赛，心理压力越大，产生的精神疲劳也就越大。无论专业选手还是业余跑友，赛前的长周期大负荷训练、高强度的比赛，都会积累下精神疲劳，有时候还可能出现“厌跑”的情绪。所以，精神的恢复与身体恢复同样重要。

高水平马拉松运动员一般每赛季只参加一场马拉松（每年春、秋赛季各一场），而一场比赛的结束，就意味着一个赛季的结束。赛后的恢复期可长达一个月。这一个月主要任务有：

慢跑的目的是通过低强度训练来积极恢复。一般来说，高强度运动对身体的负荷刺激比较深，恢复时间长；而低强度运动刺激比较浅，恢复时间短。

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高强度训练和比赛后，如果进行低强度训练，可以促进体内代谢与修复，保持训练规律和生物钟，但又避免强度过大给身体增加损耗，从而达到更好的恢复效果。有时一堂训练课也会跑到20公里，但是强度较低。

适当进行交叉训练（如游泳、骑车、球类运动），这样在保证一定运动负荷、运动规律的同时，也可以帮助消除长期跑步训练中积累的疲劳，还可以平衡身体的综合能力，同样达到积极恢复的效果。

减少在田径场训练的次数，增加一些越野跑训练（当然强度也会比较低）也可以改变长期单调的跑步节奏，达到交叉训练类似的效果。

饮食和睡眠非常重要，人体在赛后这一阶段也会自然地食欲增加、渴望睡眠。

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专业训练基地的伙食条件还是非常好的，也比较健康。除主食外（馒头、米饭），运动员也会多摄入牛肉、海鲜、蛋白质、豆制品、蔬菜、水果、牛奶、蜂蜜等营养价值高的食物。

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关于睡眠。睡眠时神经系统兴奋度降低，体内合成代谢则相对较高，充足的睡眠是赛后消除疲劳、恢复体力的最好方式之一。国内体工队基本每天是清早训练，结束后睡觉一上午，再吃中饭，下午午休后，再训练，晚上9点左右就熄灯休息了，所以休息时间非常充足。

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专业训练基地有更好的物理恢复手段，如冷热浴、按摩等。特别是按摩，可以促进血液循环，缓解疲劳时的肌肉僵硬、代谢产物引起的酸胀。

专业运动队常利用生化指标来监控运动负荷与身体机能，这对中长跑、马拉松这样的体能主导耐力类项目尤为关键。

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在赛后多日内，可用尿蛋白、血清肌酸激酶评定负荷强度，血红蛋白、血尿素、血清皮质醇、尿胆原评定负荷量。除血红蛋白、血压积等个别指标外（血红蛋白越高，说明恢复越好），其余指标居高不下都是恢复不佳的表现，说明身体过度疲劳，需要降低运动负荷，多加调整和恢复。

伤病是运动训练中非常正常的现象，而且当训练和比赛到达一定水平，伤病几乎是很难避免。许多优秀运动员经常受到伤病困扰。

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所以，赛后、赛季后的恢复阶段，也是处理伤病的关键阶段。这时，除了治疗伤病本身以外，还会针对伤病的原因（技术、力量等）的问题，进行一些康复训练、身体素质训练。

比赛后，可能会出现一个亢奋的假象。特别是前期训练系统的高水平马拉松运动员，一般在比完赛即刻不会感觉很累，而到第二周才会是最累的。

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这是因为在系统的周期训练情况下，比赛那一周都是身体和竞技状态的巅峰期，而这个巅峰不会随着比赛的结束立即消退，而是会持续几天。对此，不要误以为身体不累而立即投入新一轮正常训练。

在赛后恢复期，赛后体重增加的原因不一定是脂肪的增加。首先应该是糖原和水分的恢复，导致增加一部分体重。而后是肌肉的恢复，当肌肉的微细结构损伤的修复后，肌肉中蛋白质的含量就会增加（如果达到超量恢复，还会超过原来水平）。

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如果出现脂肪积累，可能是因为运动量减少、消耗减少所致。不过这是赛后恢复周期的正常过程，一般问题不大，跑友们没有必要特地节食或大量大强度训练，否则对恢复过程不利。

首先，在投入下一轮正常训练前，要保证身体已经充分恢复。根据超量恢复理论，只有在出现“超量恢复”的阶段给予下一轮大负荷刺激，身体机能和运动能力才会不断增长。如果还未恢复，就进行下一轮“消耗”，那么只会不断劣变。

回归正常训练时，因为远离高负荷运动已有一段时间，会明显感觉到一个竞技状态的低谷，进行同样的训练会比以往更累。不过，这并不是大问题，虽然竞技状态有所下滑，但身体各方面机能得到了修复，可以更好地迎接下一轮训练。

赛后恢复的目的，一是消除前期训练和比赛积累下的疲劳，二是为下一轮训练做准备。就像一台汽车，在长途跋涉后常常需要保养，每年到了一定时期要进行常规的维护和保养，是必不可少的过程。

有时候，即使身体状态非常好，但这样的恢复和调整期也是必须的。否则，潜在的疲劳在后期就会表现出来，让身体崩溃，也会打乱你的计划。

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