马拉松后吃什么恢复快

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说起吃，听到过几种声音。

严肃跑者说：“能吃，才能练！充分地恢复才能更好投入训练。”

佛系跑者说：“我这么辛苦跑步，不就是为了心安理得的吃吗？”

减肥跑者说：“跑后千万不能放肆吃！要不然就白跑了！”

不管对于任何类型的跑者，吃都是一件比较重要的事。从跑后恢复的角度，讲讲比较适合跑者的食物。

01. 酸奶

酸奶中含有大量的蛋白质、钙和维生素，有助于帮助跑者恢复训练后损伤的肌肉纤维。尤其对于乳糖不耐受的人群来说，会是个不错的选择。

呈贡体育训练基地的食堂里，酸奶是每餐的标配，中长跑、竞走、自行车的运动员们，几乎都会选择餐后一瓶酸奶。

跑者在选择酸奶时，尽量不要选择“风味发酵乳”，这一类酸奶通常白砂糖和各类食品添加剂较多。虽然也是安全合规的产品，但过多糖分的摄入，会让你训练成果折损。

02.燕麦

无糖燕麦可以作为跑后或跑前的补充，它的碳水、蛋白质、膳食纤维比例比较合理，能为跑者恢复提供所需的营养。

燕麦的碳水相比于精致的米、面来说属于“慢碳水”，在肠胃内代谢慢，增加饱腹感。并且比起常规的主食来说，大部分市面上能买到的燕麦用开水冲泡即可，较为方便。

03.樱桃

结合跑步来说，樱桃有两大比较有利于跑者的物质——铁元素和抗氧化物质。

铁元素是血红蛋白的重要组成部分，而血红蛋白则是红细胞中负责运输氧气的蛋白质。增加血液中血红蛋白的含量，能够提高身体的携氧能力，从而提高有氧运动的能力。

此外，抗氧化物质能够延缓、减弱肌肉的酸疼，对于训练非常规律的跑者来说，这点也极为重要，能够确保你高质量地完成每一堂课。

当然，不是每个季节都有新鲜的樱桃，现在很多厂商会生产樱桃汁，让跑者更为便捷地摄取樱桃里的营养物质。

04.坚果

跑后吃坚果是不错的选择，可以直接买袋装的混合坚果，杏仁、腰果、榛子、开心果等等。

它们含有一些健康的脂肪，还能让你适当地补盐，还含有钙、锌等矿物质，促进骨骼健康。

运动员何杰的寝室床头柜上，就有很多不同种类的坚果，别问我怎么知道的……

05.豆腐

跑者的日常餐食，豆腐也是极为优质的食材，而且它烹饪比较多样化。

豆腐含有多种蛋白质，是摄入植物蛋白的极佳食物，除了多种氨基酸外，豆腐里含维生素B1、维生素E、钙、铁等，对跑者的恢复都极有好处。

当然，你选择喝豆浆也可以。还是那句话，不加糖，或者少加点糖。

06.番茄

番茄红素是一种天然的抗氧化剂，在高强度运动后，人体自由基增多（一种代谢的副产物），番茄红素能起到清除的作用。

此外，番茄还能预防骨质疏松，帮助骨骼健康。

运动员杨定宏就很倡导大家跑后补充一些番茄红素，他说通常在结束训练的半小时左右，补充效果最好。

07.香蕉

香蕉也是跑者的最常见的食物之一，而且它携带便利，购买也便利。

香蕉容易消化，含有碳水化合物、膳食纤维，能够快速为跑者补充能量，这也是为什么马拉松赛道上香蕉是比较常见的补给。

另外，香蕉里含有很多钾元素和镁元素。人体体液电离平衡实质就是钠钾平衡，我们出汗后，补充钠的渠道很多，补充钾元素的机会就比较少了。因此在大量出汗后，吃点香蕉是非常好的选择。

说一句，杨绍辉跑长距离训练几乎不吃能量胶，他都吃“能量蕉”。

08.鱼类

鱼类属于比较健康的白肉，含有的脂肪酸能够降低血脂，防止动脉硬化。此外维生素A和维生素D的含量较多，对跑者来说，能够增强你的骨骼。

记得小时候，家里的大人经常让你吃鱼肝油来着？

09.蛋白粉

蛋白粉一直是健身人群的好伙伴，通常市面上的乳清蛋白粉是从牛奶中提取而来，消化吸收快，能够被身体很快利用。

部分人担心喝蛋白粉会长胖，其实这是没有依据的观点，蛋白质是不会转化为脂肪堆积在身体里的。不过确实要控制摄入量，毕竟它属于运动补剂，大量摄入后身体无法吸收，还会增加肾的代谢负担。

跑者在力量训练、强度课、长距离后可以适量补充蛋白粉。如果是日常慢跑人群，从日常食物中获取蛋白质，也完全够了。

课后作业 ✍️

问题一：杨定宏推荐的一种跑后恢复的食物是什么？

A.番茄

B.普洱茶

C.钙片

问题二：以下与其它两项营养、功效不一样的食物是？

A.蓝莓

B.樱桃

C.豆腐

问题三：蛋白粉摄入过量的负面危害是？

A.将多余能量转化为脂肪

B.增加肾脏的代谢负担

C.增加过量的胆固醇摄入

问题四：你经常在跑后吃的食物有哪些？

开放式问题，请在留言区作答⬇️

标签： 马拉松

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